Non, un régime alimentaire n'est pas forcément amincissant et triste à pleurer. Par régime, on entend d'abord une manière de s'alimenter dans le but de prendre soin de sa santé et de répondre à des besoins physiologiques. Le sportif n'a pas le même régime que la femme enceinte ou la personne âgée. Parmi les régimes existants, il en est un qui se distingue par sa résistance aux effets de mode : c'est le méditerranéen. Pour la 8e année consécutive, il est arrivé en tête du classement US News ans World Report avec une note de 4.8 sur 5, devant le régime DASH (pour dietary approaches to stop hypertension) à 4.6 et le flexitarien à 4.5 points.

Vous avez peut-être entendu parler de ce régime méditerranéen. Les bons vivants retiennent souvent : « Ah oui ! c'est le régime avec de l'huile d'olive et du vin rouge ! » C'est vrai... à quelques nuances près. Certes ces aliments en font partie, mais en quantité raisonnable. Le régime méditerranéen est illustré ci-dessous.

Cette pyramide alimentaire nous dit plusieurs choses :

• D'abord, tout en bas du croquis, avant même d'avoir commencé à manger : la convivialité et le mouvement sont vitaux.
• Ensuite, la base du régime méditerranéen est de manger chaque jour des fruits et des légumes de saison, des céréales complètes, de l'huile d'olive (et non des graisses d'origine animale), des oléagineux type noix et amandes et des épices. Idéalement tous ces produits seront bios.
• Les protéines animales – poissons, fruits de mer, œufs, laitages et viande blanche : quelques fois dans la semaine. Une chose est sûre : le régime méditerranéen n'est pas un régime riche en protéines.
• Enfin, les sucreries et la viande rouge : à déguster très (mais vraiment très) occasionnellement, comme le verre de vin rouge.

Si vous devez retenir une chose : les stars du régime méditerranéen sont les fruits et légumes, l'huile d'olive et les céréales complètes. La consommation de protéines est diversifiée, sans viande tous les jours ! Choisir plutôt : un jour des œufs, un autre jour des sardines, un autre encore un blanc de volaille. En gardant le rôti de bœuf, la part de gâteau et le verre de vin rouge pour le repas du dimanche midi. Il y a finalement peu de contraintes, pas d'aliments à peser ou évincer complètement, et de la souplesse dans la façon de structurer ses repas.

Ce régime méditerranéen remonte à la Grèce antique, mais celui qui l'a théorisé dans les années 50, c'est Ancel Keys, surnommé Mister Huile d'Olive. Ancel, chercheur américain originaire de Colorado Springs, s'intéresse à l'impact des graisses sur notre santé. Il mène une étude portant sur 12 000 personnes dans sept pays différents : États-Unis, Finlande, Pays-Bas, Italie, Yougoslavie, Grèce et Japon. Cette étude va entrer dans la postérité sous le nom d'étude des sept pays, et prouver que les pays où l'on mange des graisses d'origine végétale (comme la Grèce et le Japon) ont des taux de maladies cardiovasculaires plus bas que chez les mangeurs de graisse d'origine animale, comme la Finlande. L'étude a été autant citée que critiquée : Ancel aurait biaisé les résultats en utilisant uniquement les données des pays correspondant à sa théorie.

Passons maintenant aux bienfaits prouvés du régime méditerranéen. La liste est longue ! Comme expliqué dans cet article de Santé Magazine, il est associé depuis 1960 à une diminution significative du risque d'infarctus et d'AVC. Pourquoi ? Car les acides gras saturés – que l'on trouve dans les graisses animales comme le beurre – augmentent le cholestérol et le risque cardiaque. On l'a vu, dans le régime crétois, point de beurre, mais de l'huile d'olive, riche en acides gras polyinsaturés, qui a l'effet inverse et protecteur, à condition d'être consommée en quantité raisonnable. Souvent citée, une étude (lien ici) révèle une réduction de 15 % du risque cardiaque en suivant un régime méditerranéen pendant trois mois. Plus récemment, en mai 2025, une nouvelle étude établit un lien entre notre régime et la santé cardiaque à long terme, pour les personnes âgées.

Dans cette autre étude, c'est au diabète de type 2 que l'on s'intéresse : l'incidence du diabète sur la santé serait réduite de 52 % en suivant un régime méditerranéen pendant plusieurs années (4 ans de durée médiane).

Plus étonnant, ses bons acides gras protègent le cerveau. Dans cette étude de la BMC Médecine datant de 2023, le risque de démence serait réduit de 23 % avec une alimentation comme décrite ci-dessus.

Un dernier chiffre qui fait du bien au moral ? Celui-ci concerne la dépression. Dans cette étude de l'université de Montpellier en collaboration avec des chercheurs de l'Inserm, les données de 36 556 adultes ont été analysées. Résultat : le risque de dépression serait diminué de 33 % avec notre régime à base de fruits, légumes, poissons, céréales et bon gras.

Aucun régime au monde n'obtient de tels résultats sur autant de paramètres de santé. En son temps, Ancel Keys avait peut-être biaisé ses résultats, mais une chose est sûre : l'avenir a donné raison à Mister Huile d'Olive !